Sabemos que usted desea aumentar su actividad física, en este documento tenemos algunas respuestas!

Esta guía contiene algunas directrices generales y recomendaciones para el ejercicio de todos los niveles, desde los principiantes hasta los atletas.

Fueron creados y revisados por Plazactiva junto a instructores certificados en educación física y kinesiología.

A continuación se incluyen algunos términos que se utilizarán en esta guía para ayudarle a empezar con su programa de ejercicios.

Definiciones

Modalidades: El tipo de deporte o actividad que suele ser clasificadas por la demanda de energía de la acción muscular utilizada.

Frecuencia: ¿Con qué frecuencia una persona hace ejercicios?

Duración: La cantidad de tiempo que una persona gasta en el ejercicio de un período de sesiones.

Intensidad: El nivel de esfuerzo ó de trabajo puesto en el entrenamiento.

Formación Adaptación: Un cambio físico (por ejemplo, el aumento de la masa muscular, pérdida de peso, o más capacidad pulmonar) que se produce como respuesta al ejercicio.

Resistencia Ejercicio / Formación: El ejercicio de fuerza desarrollada por los músculos esqueléticos se aplican para superar las resistencias, como levantar pesos o empujar de nuevo.

Ejercicio Dinámico / Formación: La actividad física aeróbica es continua y rítmica en la naturaleza, como correr o saltar la soga, lo que aumenta el ritmo cardíaco y la tasa de respiración durante un período prolongado de tiempo.

MHR: Promedio máxima Frecuencia cardíaca (100%)

Recomendaciones

• Seguridad Por favor, siga las directrices de seguridad descritas a continuación, a fin de minimizar el riesgo de lesiones al realizar ejercicios con los equipos Plazactiva.
• Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de aptitud física.
• Siempre caliente su cuerpo antes del trabajo de fuerza mediante la realización de una dinámica de ejercicios de 5-10 minutos.
• Respire normalmente durante la actividad física.
• Realizar ejercicios de resistencia es un proceso lento, debe desarrollarse de manera controlada sobre la amplia variedad de movimientos.
• La realización de los movimientos demasiado rápidos puede causar lesiones.
• Durante el ejercicio, prestar atención a la forma en que su cuerpo se siente. En general la fatiga de los músculos es común, pero si el dolor o un malestar anormal ocurre, pare el ejercicio y consulte inmediatamente a un doctor o especialista en deportes.

Calentamiento previo

El calentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio es importante y beneficioso, ya que prepara el cuerpo para el ejercicio.

• Aumentar el flujo de sangre a los músculos y articulaciones. El flujo de la sangre es importante para los músculos y tejidos blandos para recibir oxígeno. El aumento de oxígeno a sus células aumenta los recursos disponibles para los músculos y tejidos blandos para la realización de los ejercicios.
• Articulaciones, tendones, ligamentos y músculos. Lesiones pueden ocurrir en cualquiera de estos tejidos si no están dispuestos a ejercer actividad física. Con cualquiera de los aparatos aeróbicos de Plazactiva se puede caminar a buen paso, trotar, realizar saltos. Utilice un aparato de movimiento dinámico que eleve su ritmo cardíaco y la respiración sin causar dolor o malestar.
• Calentamiento de 5 a 10 minutos. Estiramientos generales para todo el cuerpo. La frecuencia de los ejercicios que se realizan dentro de una semana es un componente clave. Ya sea que usted ejercite 1 o 5 veces a la semana, su éxito en el logro de su objetivo deportivo y el tiempo que tarda en alcanzar ese objetivo dependerá de la frecuencia con la que usted practique.

Para entender la intensidad compare caminar 500 mts a un ritmo normal en una carretera plana frente a la misma distancia a pie más de la misma cantidad de tiempo, pero hasta una colina. La única diferencia entre las dos actividades es la intensidad que se ejerce, que se incrementa debido a subir una colina. A mayor intensidad de entrenamiento requiere más energía y aumentará su ritmo cardíaco y la tasa de respiración.

Si en el ejercicio de más alta intensidad, se fatiga más rápido, lo que puede reducir la eficacia de su actividad y puede aumentar el riesgo de una lesión.

Como norma general durante el ejercicio dinámico ó aeróbico, debe usted mantener el mismo ritmo en un nivel de intensidad que le permita respirar y exhalar de manera normal, como por ejemplo desarrollar una conversación sin tener grandes cambios en la respiración.

Durante el ejercicio de resistencia, esta regla general debe también ser utilizado para controlar la cantidad de descanso entre series y ejercicios.

Véase el cuadro 1 para las orientaciones generales de la intensidad de la resistencia durante el ejercicio.

Cuadro 1. Recomienda el ejercicio de resistencia de intensidad para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.

Duración

Para desarrollar la resistencia, no hay una determinada recomendación sobre cuánto tiempo debe dedicarse a esto durante un ejercicio de entrenamiento. Para los ejercicios dinámicos o aeróbicos, se debe tratar de lograr 20 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada en función de su nivel de su capacidad física y su objetivo. Esta cantidad puede ser dividida en sesiones individuales de al menos 10 minutos durante todo el día.

Descanso/Recuperación

Los períodos de descanso son importantes entre conjuntos de ejercicios, para permitir al cuerpo recuperarse y juntar combustible para los próximos ejercicios o períodos de sesiones.

Dejar 1-3 minutos de descanso en función de su capacidad física y su objetivo.

Para los ejercicios de mayor intensidad basados en el desarrollo de fuerza muscular en las rutinas de los equipos Plazactiva, se debe permitir 1 minuto de descanso después de una serie.
Permita por lo menos uno o dos días de recuperación en el ejercicio entre rutinas de trabajo en los mismos músculos.

Por ejemplo, si lleva a cabo trabajos resistencia y entrenamiento de fuerza para el tren superior del cuerpo durante los lunes, esperar al menos hasta el miércoles para repetir esa sesión de entrenamiento.

Progresión

Todos los programas de formación física deben incluir una progresión continua a las adaptaciones que se produzcan, tales como el aumento de la masa muscular, la resistencia, o el aumento de la pérdida de peso. Aumentar el tiempo en que realizan las dinámicas de ejercicio de resistencia son ejemplos de la progresión. La progresión se logra mediante el aumento de la frecuencia, intensidad, duración. La progresión de los ciclos de trabajo se produce aproximadamente cada 6 semanas, dependiendo de su edad, estado de salud y médicos, objetivos, y en el ejercicio de las preferencias.

Información Básica

La condición física es un estado fisiológico de bienestar que proporciona la base para las tareas de la vida diaria, una buena base deportiva ofrece un alto grado de protección contra enfermedades que son causadas o exacerbadas por la falta de ejercicio, como la diabetes o la hipertensión.

La condición física se compone de 5 elementos:

Fuerza muscular,

Resistencia muscular,

Resistencia respiratoria,

Resistencia cardiorrespiratoria,

La composición corporal y la flexibilidad.

La actividad física puede mejorar la condición del estado físico, a su vez la mejora de la salud de una persona y su bienestar psicológico. Según estudios la participación en intensidad moderada o fuerte de actividades físicas de manera regular beneficia a las personas por la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, derrame cerebral, no dependientes de la insulina (Tipo 2). La diabetes mellitus, hipertensión arterial y el cáncer de colon.

La actividad física regular incrementa la fuerza muscular, la capacidad ósea y ayuda en la disminución de la grasa corporal, ayuda en el mantenimiento de peso y pérdida de peso, y ayuda a evitar la depresión y la ansiedad mediante la mejora de estados de ánimo (Healthy People 2010, 2005). Además, las personas activas tienen menores tasas de muerte prematura que las personas que son las menos activas (Actividad Física para Todos, 2006).

Las siguientes estadísticas se podrían reducir con la actividad física regular.

• Casi 50 millones de adultos (entre las edades de 20 y 74), o 27% de la población adulta, son obesos; global de más de 108 millones de adultos, o 61% de la población adulta son obesos o con sobrepeso (Actividad Física, 2002), En la actualidad, el nivel de inactividad en Estados Unidos es abrumadora, lo que contribuye enormemente a la epidemia de la obesidad en la niñez. El importe de la categoría de niños con sobrepeso se ha duplicado desde el año 1980 y está en continuo aumento. En medio de la población adulta, el 20% de los hombres y el 25% de las mujeres son obesos. Un estimado de $ 100 mil millones de dólares por año en costos de salud se asocia con enfermedades relacionadas con la obesidad.

Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas (enfermedades coronarias, accidentes cerebro vasculares, no dependientes de la insulina (tipo 2), la diabetes mellitus, hipertensión arterial, y el cáncer de colon) en la edad adulta, se recomienda 30 minutos de intensidad moderada, Más allá de la actividad habitual. Para evitar un aumento de peso poco saludable con el envejecimiento, se recomiendan 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a fuerte en la mayoría de los días de la semana. Para la pérdida de peso, realizar 60 a 90 minutos de actividad física de intensidad moderada en la mayoría de los días de la semana.

Más acerca de la intensidad

El nivel de intensidad utilizada durante el entrenamiento depende del tipo de ejercicio realizado y afecta dos factores: el gasto de energía y la carga, o el nivel de resistencia. Durante el ejercicio dinámico, el gasto de energía es más importante que la carga o el nivel de resistencia. Para este ejercicio, la intensidad se mide como porcentaje de su frecuencia cardiaca máxima (MHR), que se pueden predecir para adultos con la siguiente ecuación: MHR (latidos por minuto) = 220 latidos cardíacos por minuto de su edad en años.

Cuadro 2. Intensidades relativas de los ejercicios dinámicos sobre la base de Máxima Frecuencia cardiaca (MHR)

Su ritmo cardíaco es el número de veces que su corazón late en un minuto. Tasas cardíaco en reposo (aunque no ejerza) varía con cada individuo. Saber cómo comprobar su ritmo cardíaco puede ser eficaz en la evaluación y la mejora de su programa de ejercicios. Si no se posee un monitor de ritmo cardíaco puede calcular su ritmo cardíaco manualmente con sólo un reloj de pulsera.

Pulso de muñeca: Las puntas de su índice, segundo y tercer dedos en la palma de tu otra muñeca, por debajo de la base del pulgar de la mano donde se reúne la muñeca como se muestra en la Figura 1

Pulso de cuello: Usted puede colocar las puntas de sus dedos índice y el segundo más bajo en su cuello, a ambos lados de su arteria como se ve en la figura 2.

Utilice una de estas ubicaciones para comprobar su ritmo cardíaco. En segundo lugar, presione ligeramente con los dedos hasta que se sienta debajo de los dedos a pulsar. Es posible que tenga que mover los dedos hacia arriba o hacia abajo hasta que sienta la pulsación. Utilice un reloj y contar los latidos durante 10 segundos.

Multiplique ese número por seis para obtener su ritmo cardíaco por minuto.

Cuadro 3. Gamas de frecuencias cardiacas normales.

Para empezar un programa de ejercicio, es muy importante controlar sus pasos.

Usted no quiere que el cansancio llegue demasiado rápido, sino más bien obtener beneficios fisiológicos de la actividad física. Es por eso que cuando se comienza un programa de ejercicios se debe mantenerse dentro de un objetivo de frecuencia cardiaca entre 50 - 75% de su frecuencia cardiaca máxima.

Si usted es un principiante con el 50% del alcance de su máximo ritmo cardíaco es suficiente y seguir aumentando gradualmente su meta de ritmo cardíaco al 75%.

Después de seis meses de actividad física aguda puede ser capaz de mover su meta de ritmo cardíaco al 85%, pero esto no es necesario para aprovechar los beneficios de la actividad física.

Para los ejercicios dinámicos aeróbicos, se debe aumentar la frecuencia semanal primero, y luego avanzar con el aumento de los niveles de intensidad.

Cuadro 4. La meta estimada para los distintos tipos de corazón según rango de edad.

Más acerca de la duración

Para los ejercicios dinámicos aeróbicos, se recomienda lograr al menos de 20 a 60 minutos de ejercicio por día, lo que se puede lograr con cada uno de los períodos de sesiones de por lo menos 10 minutos. Para las personas con ejercicios de menor intensidad, se recomiendan ejercicios durante 30 minutos o más.

Principales recomendaciones

Realizar actividad física es un estilo de vida con que se pueden obtener muchos beneficios para la salud, psicológica y socialmente beneficiosas. Busca una actividad que realmente disfrute ya sea jardinería, montando su bicicleta al trabajo o el fútbol. No olvide desafiarse en las actividades, porque la coherencia es la clave.